Sur la liste des catégories d’aliment que l’on vous conseille, vous trouverez en premier lieu les céréales. Nous parlerons donc de cet aliment.
Qu’il s’agisse de céréales froides ou chaudes, c’est le choix que font la majorité des gens au petit déjeuner. C’est facile, rapide à apprêter et elles permettent de résister plus facilement jusqu’au repas du midi car les bonnes céréales sont souvent une source élevé de fibre. De plus il a peu de choses à nettoyer.
Les céréales qui sont considérés comme étant bonne procurent une grande quantité d’éléments nutritifs par rapport au prix. Lorsque vous faites les courses, assure-vous de vous procurer les céréales les plus saines possible qui ont bon goût. Ajoutez y du lait écrémé ou à 1% de matières grasses. Une abondance de bonnes céréales se retrouvent dans les rayons des épiceries généralement.
Soyez vigilant lorsque vous achetez des céréales, certaines sont bourrées de sucre et certaines dîtes « granolas » ont une forte teneur en matières grasses et en sucre. Vous devriez entendre une petite sonnette d’alarme lorsqu’il s’agit de certaines céréales annoncées à la télévision et qui sont destinées aux enfants.
A cause de la grande quantité de sucre qu’elles contiennent, elles ressemblent davantage à des bonbons qu’à des céréales.
Certaines céréales chaudes s’apprêtent très bien et rapidement au four micro ondes ou en y ajoutant de l’eau bouillante dans un bol.
Voici trois sortes de céréales qui tout en étant légère sont une bonne source de fibre et sont également très bonnes au goût.
Les « squares » son de maïs de Quakers (120 calories pour une tasse, riche en fer 30% et en fibre 19% pour 5 g). Excellente tel quelle ou en y ajoutant une portion de fruit et du lait.
« Cheerios Mutli-grains » (110 calories pour une tasse, riche en fer 30% et en fibre 12% pour 3g). Excellente tel quelle ou en y ajoutant une portion de fuit et de lait.
« Spécial K » (au baies rouge) (110 calories pour ¾ de tasse) fer 30%, fibres 4% pour 1 gramme. Thiamine 45%. Excellente telle quelle ou en ajoutant du lait.
Une excellente façon de prendre de l’oméga 3 est de saupoudrer vos céréales d’une cuillère à table de graines de lin moulu.
LES FRUITS
Les fruits sont essentiels dans votre nouvelle alimentation. Ce sont d’excellents aliments desquels vous pouvez tirer plaisir n’importe quand, en collation, pour les desserts, au petit déjeuner et même pour votre repas principal du midi selon la façon dont ils sont apprêtés. On trouve dans les fruits des sucres naturels, peu de calories, des fibres, des vitamines et des minéraux, de plus ils ont bon goût.
Toutes les sortes de fruits sont bonnes à manger et pour la santé. Vous pouvez facilement consommé de 4 à5 portions de fruits par jour. En période d’amincissement éviter les fruits séchés, ce genre de fruits contient beaucoup de sucre. Pour .es personnes voulant uniquement s’alimenter sainement, allez-y modérément. Par exemple les raisins secs semblent si petits et inoffensifs qu’il est difficile de croire qu’ils pourraient contenir beaucoup de calories, mais c’est tout le contraire. Si vous ajouter quelques raisins secs à des muffins maison ou si vous en laissez tomber quelques uns dans vos céréales du matin, pas de problèmes, ils sont une excellente source d’énergie. Il suffit de savoir établir ses limites.
Les meilleurs fruits à consommer sont sans contredis les agrumes, non seulement ils sont bons pour la santé et rempli de vitamines, mais selon les recherches du Docteur Béliveau, docteur en biochimie et chercheur, ce sont d’excellents aliments anti-cancer. Donc n’hésitez pas à les mettre à votre menu en tout temps.
Les petits fruits (bluets, framboises, mûres, fraises, ainsi que les pommes et les oranges sont des sources extraordinaires d’antioxydants et devraient être consommés régulièrement.
Les jus de fruits sont très agréables au goût, mais ils procurent une dose rapide de sucre et contiennent très peu de fibre. Le jus se retrouve très rapidement dans votre système sanguin, alors que les fruits entiers mettent plus de temps à être digérés à cause de toutes les fibres qui doivent être assimilées. C’est pourquoi on sert un verre de jus de fruits aux personnes diabétiques qui ressentent une baisse de leur taux d’insuline dans le sang. Mais règle général il est toujours mieux de consommer les fruits entiers qu’en jus.
Le jus de tomates et le V-8 ne contiennent pas le sucre que l’on peut retrouver dans les autre jus. Par conséquent, ils n’offrent pas l’impact d’une prise rapide de sucre et ne contiennent pas la même quantité de calories que les jus doux. Les jus de tomates et le V-8 contiennent cependant du sodium, alors attention si votre médecin vous recommande de restreindre le sel.
Une portion de V-8, un morceau de fromage léger en matières grasses et quelques craquelins, accompagné d’un fruit peuvent vous servir de repas si vous faites partie de ces personnes qui sont constamment sur la route. Cela vous sauvera des restaurants de « fast food ».
Une portion de fuit équivaut à un fruit du genre de la grosseur d’une pomme. Pour les petits fruits, une demi-tasse égale une portion. Tous les fruits sur lesquels vous mettez facilement les deux mains, telle une banane, un pamplemousse, un cantaloup, sont l’équivalent de 2 portions de fruits.
LES LÉGUMES
Tous les légumes sont bons. Bons à manger et bon pour la santé. Vous pouvez donc les mangers à volonté, que ce soit cru ou cuit. Certains légumes s'avèrent meilleurs que d'autres à causes de leurs propriétés particulières. Mais ne vous gênez pas pour varier. Ils sont tous bons et agréables et les façons de les apprêter sont innombrables.
Il va de sois que les légumes verts devraient avoir la préférence, le brocoli entre autre est un des meilleurs légumes que vous puissiez consommer (à condition de ne pas trop le cuire).
Les champignons sont des aliments aux multiples qualités, non seulement ils sont très nutritifs, pauvres en calories et délicieux, mais ils contiennent en plus des molécules qui stimulent le système immunitaire et qui interfèrent avec la croissance de certains type de cancer. L'ail, l'oignon vert ou la ciboulette, le chou, chou de Bruxelles, brocoli et navet, ces légumes méritent vraiment une place de choix dans vos habitudes alimentaires.
Les tomates font aussi parti des légumes à mettre sur la table en toutes occasions ou à mettre dans vos recettes.
Attention aux vinaigrettes à consommer dans les salades, privilégié celles à basses calories ou faite les vous même en utilisant des produits réduits en matières grasses.
La pomme de terre bien qu'elle soit un légume doit être consommé avec plus de modération, c'est pourquoi nous l'avons pas mis parmi les légumes mais plutôt dans la catégorie des "pains et substituts".
LESPRODUITSLAITIERS
Le lait entier a longtemps été considéré comme l’aliment idéal pour la santé. Mais à cause des matières grasses qu’il contient notre mentalité est en train de changer. La solution à cette situation est d’utiliser le lait écrémé ou au pis celui à 1% de matière grasses. Pour qu’un produit soit considéré comme meilleur pour la santé vous devez trouver sur l’étiquette la mention que le produit contient 1% ou moins des matières grasses du lait. Vous en retirerez toutes les vitamines et les minéraux que le lait offre normalement sans ingérer d’excédent en matières grasses.
Une excellente façon de prendre les produits laitiers pour les personnes qui ne boivent pas de lait est de les utiliser dans la nourriture comme les poudings (faible en gras) les desserts, les soupes en crème ou encore les céréales du matin.
La crème glacée, desserts glacés et yogourt glacés font aussi partie de la catégorie des produits laitiers.
Chez votre épicier vous trouverez une multitude de choix disponibles, il ne devrait pas vous être difficile de dénicher ce qu’il vous faut dans ce département. Lisez simplement les étiquettes et choisissez la saveur et la sorte qui vous plait. Privilégiez les yogourts glacés à faible taux en matières grasses. Certains desserts au yogourt sont tout simplement délicieux ainsi que les produits de crème glacée sans sucre et sans gras ajoutés. Contrairement à la vrai crème glacé qui peut contenir jusqu’à 270 calories par portion d’une demi-tasse (125 ml).
Que ce soit pour vous ou pour les autres membres de votre famille, il se trouve maintenant dans la catégories des dessert glacés, des glaçons au jus de fruits en bâtons, de glaçons chocolatés ou fourré de dessert glacé léger qui contiennent peu de matières grasses et de calories. Profitez-en, cela fait d’excellents desserts pendant la période estivale.
Évites les crèmeries commerciales, leurs produits contiennent beaucoup de sucres et de calories. Si vous choisissez d’aller faire une marche après le souper, partez avec votre dessert laitier maison et mangez-le en marchant. Vous économiserez ainsi calories et argent.
Certains bars laitiers vendent maintenant des produits allégés, mais attention au yogourt glacé, ils peuvent paraître inoffensifs à votre nouveau plan alimentaire, mais bien que le yogourt soit excellent pour la santé, s’ils ne sont pas à faible teneur en matières grasses vous n’en sortirez pas plus gagnant que si vous mangiez de la vrai crème glacée, si votre but est de perdre du poids.
LE PAIN
Le pain est un aliment courant sur notre table. Il y a plusieurs décennies les familles étant plus pauvre, il était coutume de mettre du pain sur la table. Tout le monde en mangeait du bébé aux personnes âgées et le pain étant bourratif, cela permettait de nourrir une grosse famille avec peu d’argent.
De nos jours, étant donné que notre travail et nos activités demandent beaucoup moins d’énergie, le pain ou ce qui le remplace pris en trop grande quantité se retrouve stocké sur notre corps.
Les pains se composent principalement de farine, d’eau, de levure, de sucre, de sel et de graisses. Les variétés présentes chez votre épicier passent par le pain italien, français, au levain, les pains fait de grains entiers, les pitas et plus récemment, les pains sans adition de sucre et de gras, pour ne nommer que ceux là.
Comme nous le savons, tous les aliments composer de farine blanchis ne sont pas recommander dans une saine alimentation, aussi il est préférable de choisir des pains de blé entier ou encore multi grain. Plusieurs compagnies offrent maintenant des pains dont le nombre de calories par tranche est très raisonnable, nous n’avons qu’a penser au pain Durivage « cuit sur la sole » ou encore les pains de la marque St-Méthot.
Comme pour tous les autres produits, prenez le temps de bien lire les étiquettes. Comme une portion de pain équivaut à environ 100 calories par tranche, vous aurez ainsi le choix de prendre un pain dont la valeur par tranche est égale à ce nombre ou optez pour les pains mentionné plus haut tel Durivage et St-Méthot qui offre pratiquement 2 tranches pour le même nombre de calories. Il va de sois qu’avec ce genre de pain il est plus facile d’intégrer un sandwich à notre boite à lunch ou encore de se préparer 2 rôties ou pain doré pour notre déjeuner du matin.
Certains pains sont excellent pour la santé, mais contiennent beaucoup trop de calories, si votre but est de mincir il vaudrait mieux vous en tenir à ceux qui vous permettront de perdre du poids plus rapidement.
LES SUBSTITUTS
Les substituts sont tous les aliments qui peuvent remplacer une portion de pain dans le nombre de portions permises quotidiennement dans la majorité des plans d'apprentissages alimentaires.
Que ce soit, des pâtes alimentaires, du riz, des pommes de terre, ou encore des biscuits, gâteaux, brioches ou autres, il ne faut jamais oublier dans la gérance de notre alimentation que tous ces aliments viennent remplacer une portion de pain.
Dans le cas des aliments tels pâtes alimentaires cuites, riz ou pommes de terre, une demi-tasse remplace une portion de pain du nombre qui vous sont permis quotidiennement. Dans le cas des pâtes alimentaires privilégier celle au blé entier.
Pour tous les autres aliments tel les biscuits, gâteau, brioches ou autres, il faut mieux se référer au nombre de calories, ne jamais prendre une portion dépassant 100 calories pour remplacé une portion de pain. Mais le mieux est encore de les éviter, ils n’apportent rien de bon à votre corps. Ils ne contiennent généralement que de la farine blanchie, du gras et du sucre.
Les muffins ne sont pas tous faits de la même manière, cela dépend comment ils ont été préparé et cuits. Il est possible de trouver d’excellentes recettes qui permettent d’y intégré des fruits et d’en faire un aliment santé et agréable à manger. Toutefois a proscrire ceux qui sortent des boulangeries, des resto à café, ou commercialisé.
LES GRAS
Lorsqu’une recette demande un corps gras, évitez les gras trans, ils sont décidément dangereux pour la santé. Il vaut mieux s’en tenir aux margarines légères, si vous le pouvez.
Lorsque vous devez utiliser de l’huile, prenez de l’huile de canola, de l’huile d’olive, ou encore une huile de noix comme, par exemple, l’huile d’arachide ou une huile d’avocat.
Il existe aussi plusieurs enduits anticollants en atomiseur disponibles sur le marchée, ils sont excellents lorsqu’ils sont utilisés dans le cadre d’une alimentation saine. Certains d’entre eux ont même une saveur ajoutée. Pour vos cuissons utilisez ce genre de produits, vous sauverez plusieurs calories venant de graisse tout en obtenant quand même des aliments savoureux.
Les mayonnaises, et vinaigrettes entre aussi dans cette catégories, tenez vous en aux produits le plus légers possibles. Pour certains produits, du sucre est ajouter pour diminuer le gras, mais ce n’est pas toujours le cas, c’est pourquoi il faut toujours lire les étiquettes.
LES PROTÉINES
L’agneau, le porc, le veau, le bœuf et le gibier font partie des viandes rouges et contiennent énormément de matières grasses, dont, ce qui est le plus important, des lipides saturés, que nous voulons tous éviter. Il faut donc choisir les coupes les plus maigres et enlever toute la graisse que vous pouvez voir.
Il est de beaucoup préférable de choisir la volaille ou les poissons et fruits de mer, par exemple, il est maintenant facile de trouver sur le marché des produits tel la dinde haché qui vous permettra de préparer presque toutes les recettes que vous auriez préparer avec du bœuf et ceci tout en mangeant beaucoup plus sainement.
Le poisson lui, contient peu de calories et de matières grasses et les lipides qu’il contient sont ces lipides bons pour la santé recommandés par les professionnels de la santé.
Les poissons cuits en papillotes ou au four sont recommandé, il est inutile d'ajouter du gras pour les faire cuire. Les fruits de mer sont aussi un bon choix à condition de ne pas être agrémenté de beurre à l'ail ou d'autres sortes de gras. Le thon ou le saumon en conserve peut aussi être une alternative intéressante pour les lunches à l'extérieur, les sandwichs et les salades. Prenez celui dans l'eau ou dans un jus de légumes.
Les œufs entre dans la catégorie des protéines, il faut toutefois faire attention de ne pas trop en consommer puisqu’ils feront monter rapidement votre taux de cholestérol.
Mais n’oubliez pas que c’est le jaune de l’œuf qui fournit le cholestérol, donc pour vos omelettes, contentez vous d’un seul jaune auquel vous ajouterez plusieurs blancs. Vous serez surpris du résultat.
Les fromages fournissent eux aussi beaucoup de protéines, mais ils sont très gras, il faudra donc bien lire les étiquettes et choisir ceux qui sont allégés.
LES VINS ET AUTRES BOISSONS
Le vin, surtout le rouge peut contribuer à une alimentation saine, mais il ne faut jamais dépasser 125 ml par jour (une demi-tasse). Si vous ne pouvez vous en tenir à cette quantité, vaut mieux vous abstenir. Retrancher de votre alimentation une portion de pain du nombre autorisé quotidiennement pour tout verre de vin de 125ml supplémentaire que vous prendrez dans une journée.
Les spiritueux contiennent beaucoup de sucre, ils ne sont recommandé en aucun cas, ils sont inutile et ne servent qu’à vous embrouillé l’esprit.
Les boissons gazeuses diète peuvent être prises uniquement de façon très occasionnelle, il faut se souvenir qu’elles contiennent de l’aspartame et que celui-ci est cancérigène, donc à prendre avec diligence.
L’eau demeure encore la meilleure alternative, elle nettoie votre système, vous permets de ne pas trop ressentir la faim et comble votre soif.
Portez-vous bien!
